תוכנית תזונה פיתוח בסיסית בסיסית

התזונה שלך היא ללא ספק אחד ההיבטים הקריטיים ביותר בשגרת פיתוח הגוף הכוללת שלך. אתה יכול להיות בקנה אחד עם האימונים שלך, אבל אם לא תדלק את גופך נכון לא תקבל את התוצאות שאתה רוצה. תקופה! מרבית חובבי הכושר מקפדים עם האימונים שלהם והם כל כך נזהרים כשמתזמנים את האימונים שלהם, מבצעים מספר מדויק של תרגילים, סטים וחזרות לכל קבוצת שרירים וכו ‘. חלק 1

אבל לעתים קרובות יותר אז לא הם נרפים כאשר זה נוגע לתזונה. האם אתה חושב שאתה יכול להגיע לביצועים המובילים שלך על ידי אכילת 2-3 ארוחות רק ביום?

התירוץ המשמעותי ביותר שיש לאנשים הוא “אין לי זמן לאכול נכון”. אבל הסיבה האמיתית היא פשוט עצלנות וחוסר תכנון, מכיוון שכאשר נעשה נכון לא לוקח יותר זמן לעקוב אחר תכנית תזונה שרירים בריאה / בוערת שומן אז זה עושה כדי לאכול דיאטה “ראו מזון” (כלומר אכילה של כל מה שיבוא מול הפנים שלך).

בחלק הראשון של המאמר הקצר הזה אני מתכוון לתאר את היסודות של תוכנית תזונה פיתוח גוף מאוד. ואז בחלק השני של המאמר הקצר הזה, אני גם אתן לך כמה הצעות לבישול וארוחות שתעזור לך להתאים את התוכנית ללוח הזמנים העמוס שלך.

חֶלְבּוֹן

חלבון הוא המרכיב החיוני להצעת לגופך חומצות אמינו מספיקות כדי לסייע בבנייה ותיקון רקמת שריר. חלבון הוא החומר התזונתי החיוני ביותר עבור מפתחי גוף. אתה צריך לצרוך בין 1 ל 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף בכל יום מרוחק באופן שווה מעל 5-6 ארוחות. כך למשל, גבר של 200 קילוגרמים צריך לאכול בין 200-300 גרם חלבון ליום. אוכלים בערך 40-50 גרם חלבון לארוחה. מקורות חלבון טובים כוללים: חתכים רזים של בקר, חתכים רזים של חזיר, חזה עוף, חזה הודו, דגים, ביצים, גבינת קוטג ‘ותוספי חלבון.

יתכן שאתה תוהה לגבי הטווח של 1 עד 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום ואיזה סוף הטווח שאתה צריך להיות מטרה לו. ובכן זו הדרך בה אני מסתכל על זה, אם אתה סוג האדם שהוא באמת עיקרי לגבי האימונים שלך ואתה רוצה להתקדם הכי מהר, אז היצמד לקצה העליון של הטווח ולאכול 1.5 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף מדי יום. מצד שני, אם אתה רק מסתדר “לשמור על כושר” ואינך מודאג יתר על המידה לרכוש כמה שפע ככל האפשר יכול, אתה יכול לדבוק בקצה התחתון ופשוט לאכול 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף מדי יום.

דבר נוסף, אם אתה חושש שיותר מדי חלבון הוא “רע בשבילך”, אתה לא צריך להיות. זה לא נדיר שמפתחי גוף צעירים יובילו שולל על ידי רופא או דיאטנית רומזת היטב שאומרים כי יותר מדי חלבון יכול לגרום לנזק לכליות. אבל זה רק מיתוס ומידע מיושן, מעולם לא היה מחקר שמראה כי צריכת חלבון גבוהה גורמת לכל סוג של נזק לכליות אצל אנשים בריאים.

פחמימות

פחמימות מציעות אפקט “חוסך חלבון”. כאשר צריכת הפחמימות שלך נמוכה מדי גופך ימיר חלבון לגלוקוז לאנרגיה. תהליך זה נקרא “גליקונוגנזה”. אכילת פחמימות מספקות היא חיונית מכיוון שאם לגופך אין מספיק, הוא צריך לחילוף חומרים הרבה יותר חלבון וזה מרוקן את השרירים.

אכילת מעט מדי פחמימות תשאיר גם את השרירים שלך נראים ומרגישים שטוחים. מלאות השרירים תלויה בעיקר בחנויות הגליקוגן בתאי השריר. חנויות הגליקוגן של השרירים שלך משפיעות מאוד על רמות הכוח והאנרגיה שלך בחדר הכושר והאם אתה מקבל “משאבה” או לא בזמן האימון. אם אי פעם עקבת אחר דיאטה דלת פחמימות במשך פרק זמן כלשהו, ג’רזי צ’לסי אני בטוח שגילית גם אובדן כוח משמעותי בחדר הכושר במהלך האימונים שלך והשרירים שלך מרגישים שטוחים כפנקייק מה שהופך את זה כמעט בלתי אפשרי להשיג שום משאבה טובה בזמן האימון.

צריכת הפחמימות שלך תשתנה בהתאם ליעדי האימונים שלך. אם המטרה שלך היא להיות גדולה יותר ולרכוש גודל שרירי, תצטרך לאכול למעלה מ -3 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף ליום ואולי הרבה יותר תלוי במטבוליזם האישי שלך. אם המטרה שלך היא לאבד שומן גוף ולהיות רזה יותר, תצטרך לאכול בערך 1 – 1.5 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף מדי יום. מקורות טובים לפחמימות כוללים: שיבולת שועל, שמנת חיטה, סובין שיבולת שועל, אורז חום, תפוחי אדמה, בטטות, פסטה של חיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה, כל מיני פירות וירקות.

ממש כמו עם חלבון, צריכת הפחמימות שלך צריכה להיות מרוחקת במהלך 5-6 ארוחות ביום. אבל אתה יכול להיות קצת הרבה יותר נדיב עם גדלי המנות עם ארוחת הבוקר שלך ועם הארוחות שלך לאחר אימון. בזמנים אלה רמות הגליקוגן שלך נמוכות יותר וזקוקות לפחמימות נוספות כדי לסייע במילוי מחדש.

שמן

שומן הוא חלק חיוני מאוד מתוכנית תזונה לבניית גוף בריאה. גופך זקוק לשומן כדי לתפקד כראוי. חוץ מזהבהיותו מקור אנרגיה, שומן הוא חומר מזין המשמש בייצור ממברנות תאים, כמו גם בכמה תרכובות דמויי הורמונים הנקראים איקוזנואידים. תרכובות אלה עוזרות לווסת את לחץ הדם, קצב הלב, היצרות כלי הדם, קרישת הדם ומערכת העצבים. בנוסף, שומן תזונתי נושא ויטמינים מסיסים בשומן-ויטמינים A, D, E ו- K-מהמזון שלך לגופך. שומן מסייע גם בשמירה על שיער ועור בריאים, מגן על איברים חשובים, שומר על מבודד גופך ומציע תחושת מלאות לאחר הארוחות.

ישנם 3 סוגים של שומן – רווי, חד -בלתי רווי, ורווי רב. אתה צריך לאכול את כל 3 במאזן הטוב ביותר ברכישה כדי למקסם את צמיחת השרירים שלך, אובדן שומן ובריאות הכללית שלך.

תקבלו צריכת שומן רוויה מספקת ממזון החלבון שלכם. מוצרים מן החי כמו בקר, עוף, ביצים וכו ‘. כולם כוללים שומן רווי.

שומן מונע רווי מגיע ממזונות כמו זרעים, אגוזים, זיתים, אבוקדו, כמו גם סוגים שונים של שמנים כמו שמן בוטנים, שמן זרעי פשתן, שמן סומסום, שמן תירס, שמן קנולה ושמן זית.

שומנים רב -רוויים נמצאים במזון ים כמו שרינג, סלמון, מקרל, הליבוט ושמני דגים.

על ידי קבלת דרישות צריכת החלבון שלך עם מוצרים מן החי כמו בקר, עוף, דגים, ביצים וכו ‘וכולל אגוזים, זרעים, זיתים, בתזונה שלך, כמו גם בישול עם שמנים בריאים כמו שמן זית שתפגוש את הרוב מצרכי השומן התזונתיים שלך.

זה יהיה רעיון טוב להוסיף גם את התזונה שלך בכמוסות שמן דגים. פשוט קח כמה כמוסות עם כל ארוחה. שמן דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 והוא גם עשיר בחומצות שומן EPA ו- DHA. חומצות שומן אלה הן נוגדי חמצון ועוזרות בגידול שרירים ואובדן שומן. יש להם גם יתרונות בריאותיים עם השפעות נגד סרטן ואנטי דלקתיות. מחקרים הראו כי נטילת 10 גרם שמן דגים ביום יכולה להגדיל את קצב חילוף החומרים שלך בכ -400 קלוריות ביום!

מים

עובדה מעט יודעת על מים היא שככל שתשתו פחות, סביר להניח שתוכו יתר על המידה עם האימונים שלכם. שריר מורכב מיותר מ -70% מים. הזעה מאימונים קשים גורמת לך לאבד מים בגוף. אכילת דיאטה עשירה בחלבון מגדילה את הצורך של גופך במים. ומים נדרשים כמנגנון הובלה לחומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים שונים. אם צריכת המים שלך נמוכה מדי, היכולת שלך להעביר חומרים מזינים לשרירים שלך נפגעת, תאבד את מלאות השרירים, ורעלים יצטברו בגוף.

כדי להישאר לחות כראוי, עליכם לשתות 0.6 גרם מים לכל קילוגרם משקל גוף מדי יום. כדי לשים זאת בפרספקטיבה, אדם 200 קילוגרם צריך לשתות 120 גרם מים במהלך היום. זה בערך 15 כוסות מים מדי יום. אמנם זה אולי נראה כמו הרבה, אבל זה לא כל כך קשה לצרוך מים ג’רזי באיירן מינכן רבים כל כך. פשוט כוסית או שתיים עם כל ארוחה תהיה שווה כ -10 כוסות. ואז ללגום מים מבקבוק מים במהלך היום ובמהלך האימונים שלך יכול בקלות לפצות על חמש הכוסות האחרות. כשאני כותב את המאמר הקצר הזה יש לי בקבוק מים על השולחן שלי שלגמתי מכל הבוקר. כשאני בחדר הכושר אני תמיד שומר איתי בקבוק מים כלשהו, כדי שאוכל לקחת לגימות בין הסטים כדי לשמור על עצמי לחות.

(הערה: זוהי צריכת מים ממוצעת, אם אתה גר באקלים חם במיוחד או שיש לך עבודה תובענית פיזית בה אתה עובד קשה במשך שעות ארוכות, יתכן שתצטרך לשתות עוד הרבה מים.)

חלק 2

בחלק 1 של תוכנית התזונה הבסיסית לפיתוח גוף, כיסיתי צריכת תזונה נכונה של חלבון, פחמימות, שומן ומים. והסכומים של כל אחד שאתה צריך לצרוך מדי יום על סמך הצרכים האישיים שלך ומטרות הכושר שלך. בחלק 2 אני הולך לתאר כמה דרכים שימושיות בהן תוכלו להתאים תוכנית אכילה בריאה לאורח החיים העמוס שלכם.

כל הרעיון לאכול 6 ארוחות מאוזנות היטב ביום אינו מרמז על מושג חדש. לרבים מכם שקוראים את זה כבר יש מושג טוב איך אתה צריך לאכול. אבל עבור רוב האנשים התירוץ העיקרי הוא שאין להם זמן לאכול כמו שצריך.

אבל זה פשוט לא המקרה. אכילת דיאטה “מזון זבל” כנראה דורשת זמן רב או הרבה יותר זמן אז זה עושה כדי לאכול תזונה בריאה. בזמן ארוחת הצהריים להיכנס לרכב שלך ולהמשיך למפרק המזון המהיר, לחכות בתור בנסיעה ואז לחזור לעבודה לוקח הרבה יותר זמן אז אם האוכל שלך מוכן לקידום ומוכן לאכול ו

החיוני לעקוב בהצלחה אחר תוכנית בריאה של תזונה לפיתוח גוף מתכנן קדימה. כשאתה מבשל את האוכל שלך תמיד מתכונן למספר ארוחות. לא לוקח הרבה יותר זמן לבשל כמויות גדולות יותר של אוכל אז הוא עושה כדי לבשל כמויות קטנות יותר של אוכל לארוחה אחת בלבד. בכוונה מתכננים להשאיר אוברור שאפשר לחמם מחדש במיקרוגל, זה חוסך זמן והופך את זה לפשוט יותר לאכול ארוחות מזינות מהירות בהישג יד. לעיתים קרובות אני אצנח כמה סטייקים בכל פעם, אבשל כמה שדיים עוף בכל פעם, באקE כמה תפוחי אדמה בכל פעם, מבשלים סיר אורז גדול וכו ‘.

מטבח מצויד היטב

ברכישה להכין ולאכול ארוחות מזינות בריא, אתה צריך לקבל את ציוד המטבח הנדרש. השג לעצמך סט טוב של סירים, מחבתות טיגון ללא מקל, כוסות מדידה וכפות, סולם אוכל, סט טוב של סכיני מטבח, בלנדר, גריל מטבח (כמו גריל ג’ורג ‘פורמן), ג’רזי ויסל קובה קומקום חשמלי, מרית טובה ובישול אחר כלים כמו מלקחיים, כפות לאדל וכו ‘. אלה הכלים הבסיסיים שתצטרך להכין את הארוחות שלך.

לאריזה ואחסון האוכל שלך תצטרך גם להשיג כמה מכולות אחסון מזון מפלסטיק. קבלו חצי תריסר מכולות בגודל קטן יותר לאריזת ארוחות בודדות. וגם קבל כמה מכולות גדולות יותר בהן תוכלו להשתמש לאחסון אוברור שמאל במקרר. הקפד להשיג מכולות טובות עם מכסים מתאימים הדוקים כך שהם לא יפנו בקלות.

קבלו כמה בקבוקי שייקר לשילוב משקאות חלבון וקבלו גם שקית ארוחת צהריים מבודדת או מקררת יד קטנה יותר כדי לקחת את האוכל איתכם לעבודה. תוכלו להשיג את כל ציוד המטבח הללו במקומות כמו וול-מארט במחיר הוגן.

ימים נפוצים אוכלים

אני מתכוון לתאר בימים נפוצים אכילה שאני עוקב אחריהם די על בסיס יומי. אתה יכול לקחת את ההצעות וההצעות המתוארות כאן ולשנות אותן כך שיתאימו ללוח הזמנים שלך, כך שתוכל להכין במהירות ובקלות את הארוחות שלך ליום.

חביב ארוחת הבוקר המהיר והטעים והטעים בחלבון שלי הוא שיבולת שועל וחלבוני ביצה. כדי להתחיל אני ריסס מחבת ללא מקל עם ספריי פאם ואז ישפוך פנימה כוס חלבון ביצים נוזלי ותן להם לבשל על הכיריים. (אתה יכול להשיג חלבוני ביצה נוזליים ברשת בכתובת 🙂

אני מרתיח מים בקומקום החשמלי בשביל שיבולת השועל שלי. ואז בקערה גדולה אוסיף כוס שיבולת שועל יבשה, כאשר המים מבושלים, אוסיף אותו לשועל שיבולת שועל ואשים מכסה על הקערה כדי לאפשר לקיטור שיבולת שועל ולבשל.

כאשר חלבוני הביצה מבושלים, אז אערבב אותם עם שיבולת השועל שלי, מוסיף סקופ של אבקת חלבון בטעם וניל, ואני אוסיף גם קצת קינמון וממתק קלוריות נמוך כמו Splenda. זו ארוחה טעימה ומספקת מאוד ונדרשת פחות מעשר דקות להכנה. לפני שאני מתיישב לאכול את שיבולת השועל שלי ואת חלבוני הביצה שלי, אני אשליך במהירות 5-6 שדיים עוף קפואים על גריל מנהל העבודה, יוסיף כמה תבלינים ותיבול, להניח את הטיימר, לסגור את המכסה ופשוט תן להם לבשל.

אני גם אופה 5-6 בטטות במיקרוגל. פשוט לשטוף אותם במים, לנקוט אותם כמה פעמים עם מזלג כדי לאפשר לקיטור ולהניח אותם כעשר דקות.

כשסיימתי לאכול ארוחת בוקר, הבטטות והבטטות מבושלות.

ואז אקבל 3 מיכלי מזון קטנים מפלסטיק ואשים חזה עוף ובטטה לכל אחד מהם. אוסיף גם כמה ירקות כמו סלט שטוף מראש, גזר תינוקות, או מה שיש לי על היד. עכשיו יש לי 3 מהארוחות היומיות שלי שהוכנו. אני אשים את אלה לתיק הצהריים שלי יחד עם בקבוק מים גדול.

להפסקת הבוקר שלי אני אוכל ארוחה, אכל עוד ארוחת צהריים ואז עוד אחד להפסקה אחר הצהריים שלי.

הערה: אני לא תמיד אוכלת עוף ובטטות. המזונות ישתנו. יכול להיות שיש לי בקר, חזיר, סוגים שונים של דגים וכו ‘עבור חלבון. ויכול להיות שיש לי אורז, פסטה, עטיפות פיתה, לחם וכו ‘כמו הפחמימות שלי. ואני אשתנה את הירקות והפירות שאני אוכל. אך החיוני הוא להכין ולארוז את הארוחות הבודדות בקידום כך שהם מוכנים לאכול כשאתה זקוק להן. אני תמיד דואג שיהיה לי הגשה או חלבון, פחמימות עממיות, וירקות או פירות עם כל ארוחה.

אני הולך לחדר הכושר אחרי העבודה. אז בימי האימון שלי אערבב משקה אימון פוסט ואקח את זה איתי בגביע שייקר. אני אערבב כמה סקופים של אבקת חלבון וכמה סקופים של אבקת פחמימות (בדרך כלל gatorade) ב -16 גרם. של מים ושותים את זה הכי טוב אחרי האימונים שלי.

כשאגיע הביתה מחדר הכושר יהיה לי את ארוחת הערב שלי. תלוי במה אני במצב רוח כי אני יכול פשוט לחמם מחדש את השארות שיש לי במקרר, או שאבשל משהו כמו סטייק על המנגל, או תערער טוב- fr